Que mettre dans ma salade ?

Avec le retour du printemps et de l’été, vous allez sans doute avoir envie de vous remettre à manger des crudités et toutes sortes de salades, que ce soit par envie de fraicheur ou de légèreté. Malheureusement on finit vite par tourner avec les mêmes ingrédients…

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Les ingrédients

Pour palier au manque d’inspiration, je vous ai concocté un petit tableau par catégorie et par couleur de divers ingrédients pouvant rentrer dans la composition des salades ! Le tableau est construit comme suit et il est accessible sur ce lien :

tableau ingrédient salade *

Catégorie vert jaune orange rouge violet marron blanc noir
Base
Crudités
Fruits
Fromage
Viande & co
Dressing

*vous allez être redirigé vers une nouvelle fenêtre sur laquelle il faudra cliquer sur « download », le tableau s’ouvrira alors dans une autre fenêtre.

Ce tableau est loin d’être exhaustif. D’ailleurs, si vous constatez que j’ai fait l’impasse sur des ingrédients essentiels, n’hésitez pas à me le signaler!

L’idéal pour concocter une salade qui va vous rassasier dans la durée et être complète est d’avoir un aliment dans chaque catégorie :

  1. La Base , grâce aux féculents et légumineuses présents dans cette catégorie, représente la source de glucides (exception faite de la salade qui doit être complétée par autre chose pour vous tenir au corps correctement)
  2. Les Fruits et Légumes, permettent un apport en fibres, vitamines etc… Le fait de devoir les croquer et passer du temps à les manger, contribue à vous donner la sensation de rassasiement
  3. La Viande et le Fromage sont une source de protéines. L’avantage du fromage est qu’il vous apporte une source de calcium et de minéraux en prime. En contrepartie, il sera la plupart du temps, plus gras qu’un morceau de viande.
  4. Le Dressing est surtout là pour vous faire plaisir et apporter une touche personnelle via les aromates. La vinaigrette permet de couvrir une partie de vos apports journaliers en matière grasse.

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Les sauces

Et si on parlait sauce maintenant ? De base, je prends ma salade nature, mais très peu de personnes sont aussi puriste que moi. C’est pourquoi je vous propose encore une petite liste de sauce couramment utilisées pour accompagner les salades.

Vinaigrette classique :

  • 2 cas d’huile de tournesol
  • 1 cas de vinaigre de cidre
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre

Vinaigrette sucrée-salée :

  • 1 cas de vinaigre balsamique
  • 2 cas d’huile d’olive
  • 1 cac de miel
  • 1 cac de moutarde à l’ancienne

Mayonnaise :

  • 1 jaune d’œuf
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 25 cl d’huile
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre

Sauce légère au yaourt :

  • 100g de fromage blanc ou de yaourt bulgare/ brassé
  • 1 cac de ciboulette hachée ou de menthe hachée
  • 1 pincée de poivre
  • 1 pincée de sel
  • 1/2 cac de jus de citron

De plus en plus d’huiles et de vinaigres aromatisés sont disponibles en grande distribution ou dans les épiceries fines. Toutes les huiles n’ont pas la même composition en acides gras et donc pas les mêmes intérêts nutritionnels pour l’organisme. A vous de faire vos mélanges pour satisfaire votre gourmandise!

Pour les huiles d’assaisonnement, celles que vous allez consommer sans cuisson (sous peine de voir leur propriétés organoleptiques et nutritionnelles se détériorer) veillez à prendre des huiles de bonne qualité. On conseille la plupart du temps de les choisir de première extraction à froid. Il existe beaucoup de polémique autour des teneurs en Omega 3 et 6, ainsi que sur les acides gras trans et insaturés, notamment vis à vis des maladies cardio-vasculaires. C’est à vous de voir… Selon moi, c’est un sujet à prendre avec des pincettes. Beaucoup de personnes en parlent sans avoir de recul ou les connaissances adéquates. Je n’ai pas eu de cours de nutrition, mais des interventions de l’ITERG sur l’extraction des huiles et leur traitement. Cela m’a permis de démystifier un peu tout ça et de moins diaboliser tout ce qui a trait à la matière grasse. En bref, vous trouverez facilement sur internet des informations sur les compositions des huiles. Il y a cet article assez critique et engagé, mais qui propose à la fin un tableau récapitulatif ou ce petit dossier, d’un ton plus neutre, qui offre aussi un résumé des teneurs de chaque huile. Enfin, voilà un dernier dossier très complet sur les utilisations des huiles en général et les quantités conseillées.
Citons à titre d’exemple les huiles suivantes : olive, colza, cameline, chanvre, lin, sésame, noix, noisette, germe de blé, pépins de raisins… Pour un goût un peu plus particulier et oriental, pourquoi ne pas tenter de l’huile d’argan ? Au contraire pour une saveur très neutre, optez plutôt pour de l’huile de tournesol.

Pour le vinaigre, même combat. De plus en plus de livres font l’apologie du vinaigre de Cidre, ce produit miracle, comme le bicarbonate, plébiscité par toutes nos grands-mères, qui peut servir partout dans la maison. Mais ce serait dommage de se cantonner à ça, quand un aussi grand panel est à votre disposition pour vous faire plaisir et enchanter vos papilles ! En France, la législation impose qu’un vinaigre soit le fruit d’une double fermentation (acétique et alcoolique) et soit dépourvu d’additifs (mis à part sucre, sel, aromates et arômes naturels). Sans cela, le produit ne peut porter l’appellation « vinaigre ». Voici un dossier plutôt complet sur les utilisations des vinaigres et ses vertus.
Citons les vinaigres suivant : balsamique, Xérès, de vin (blanc ou rouge), miel, riz (au Japon ou en Chine), malt (surtout en Grande-Bretagne), de céréales, de sève (érable au Canada) framboise, mangue, agrumes … Allez jeter un coup d’oeil sur le site Maille pour vous rendre compte de la diversité en matière de vinaigres!

Enfin, pensez à agrémenter vos sauces d’herbes ou d’épices pour varier. Une touche de persil ou d’échalotes séchées changera une sauce fade en une petite merveille. De même, un peu de menthe apportera un côté rafraichissant très agréable avec des concombres. De l’aneth ou de l’estragon rendra à merveille avec les crustacés et autres fruits de mer. N’hésitez pas à avoir recours à des « artefacts » comme du Viandox, de la sauce Worcetershire ou du tabasco pour apporter un soupçon de caractère en plus!

Sinon, je vous conseille d’aller faire un tour sur le site Sauce Salade (pour la page d’accueil c’est ici) qui propose un très bel éventail de vinaigrette, sauce au yaourt et mayonnaise. Sinon, faites un tour dans ma rubrique Sauce (qui est beaucoup moins fournie et qui n’est pas spécifique aux salades).

Mes recettes :

Enfin, voici quelques recettes que j’ai déjà réalisées :

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